بهترین ورزش‌های آپارتمانی

 بهترین ورزش‌های آپارتمانی

بهترین ورزش‌های آپارتمانی

امروزه بسیاری از افراد دیگر ب جای رفتن به باشگاه سعی می کنند تا با ورزش کردم در منزل به تناسب اندام برسند. اما ورزش در منزل دارای شرایط خاصی است. شما در انجام برخی از تمرینات محدود می شوید. اما نگران نباشید. در این مطلب شما را با بهترین تمرینات که برای ورزش کردن در منزل مناسب هستند آشنا می کنیم.

شنا سوئدی

شنا سوئدی از جمله تمرینات ورزشی متداول برای تقویت قسمت بالا تنه و بخش مرکزی بدن است. از آنجایی که باید تناسب کل بدن خود را حفظ کنید، شنا سوئدی یکی از حرکات خوب برای افزودن به برنامه ورزشی شما به حساب می آید. شنا سوئدی به شیوه های گوناگون انجام می شود ولی اگر از قدرت کافی برخوردار نیستید، بهتر است با نمونه های ساده‌تر فعالیت خود را شروع کنید.

بهترین ورزش‌های آپارتمانی

یک شیوه آسان برای انجام شنا سوئدی این است که ابتدا کف دست ها و زانوهای خود را روی زمین بگذارید. بعد، دست ها را از آرنج خم کرده و به طرف پایین حرکت کنید تا سینه به زمین نزدیک شود و بعد از آن به آرامی به حالت اولیه حرکت برگردید. این تمرین را در چهار ست و هر بار بین ۱۰ تا ۱۲ تکرار انجام دهید. چنانچه از قدرت بدنی کافی بهره مند هستید می توانید به جای قرار دادن زانوها روی زمین، وزن خود را روی سینه پا انداخته یا از توپ های بدنسازی استفاده کنید تا بدن هرچه بیشتر به چالش کشیده شود.

کرانچ، بهترین حرکت چربی‌سوز

می‌توان گفت کرانچ یکی از موثرترین حرکات و بهترین ورزش‌های مناسب برای چربی سوزی و تقویت عضلات شکم است و هیچ حرکتی به سرعت حرکت کرانچ، چربی‌های شکم را آب نمی‌کند. همین ویژگی آن باعث شده تا جایگاه اولین و بهترین حرکات چربی‌سوز را در بین دیگر ورزش‌ها به خود اختصاص دهد.

بهترین ورزش‌های آپارتمانی

آموزش شیوه اجرای حرکت کرانچ

۱- روی زمین از کمر دراز بکشید.

۲- زانوها را خم کرده و کف پاهایتان را به هم چسبیده روی زمین قرار دهید. (می‌توانید با قرار دادن سکویی در زیر پاها یک زاویه نود درجه بین مفصل ران با تنه بسازد)

۳- دست ها را پشت سر (قلاب شده)، پشت گوش‌ها یا به صورت ضربدری روی سینه قرار دهید.

۴- شانه ها را از زمین به سمت لگن خاصره بلند کرده و سینه را به طرف جلو حرکت دهید.

۵- کمر در تماس با زمین باشد و در حین حرکت از زمین جدا نشود.

۶- پس از مکثی کوتاه شانه ها را به سمت عقب پایین آورده به وضعیت شروع باز گردید.

۷- هم‌زمان با پایین بردنِ بالاتنه، عمل دم را انجام داده و با بالا آوردنِ بالاتنه، بازدم داشته باشید.

پلانک

با حرکت سنتی پلانک شکم آغاز کنید. برای انجام این تمرین نخست بر روی شکم دراز کشیده و آرنج ها را بدون هیچ گونه قوس اضافی در موازات با شانه ها بگذارید به گونه ای که زاویه ۹۰ درجه را به وجود آورد، آنگاه پاها را به عرض شانه باز کرده و پنجه ها را روی زمین قرار دهید، آنگاه به آهستگی باسن را از زمین جدا کرده سعی کنید به پشت خود قوس اضافی ندهید و بدن را در یک راستا بگذارید و در سرتاسر بدن تعادل به وجود بیاورید.

بهترین ورزش‌های آپارتمانی

در زمانی که حرکت پلانک را انجام می دهید نباید به هیچ وجه باسنتان به پایین بیاید. این حرکت را در ۳ ست ۳۰ تایی انجام دهید. تلاش کنید میان هر ست زیاد استراحت نکنید، پس از تمام شدن هر ست بلافاصله آغاز کنید.

پلانک از پهلو شکم

برای انجام حرکت پلانک پهلو باید به پهلو دراز کشیده و زیر وزن بدنتان روی ساعد و پای چپتان قرار داده سعی کنید وزنتان را در یک طرف بدن و در یک راستا به صورت یک خط راست حفظ کنید آنگاه پای مخالف را حرکت دهید و به داخل شکم بکشید این حرکت را ده مرتبه انجام دهید و پس از تمام شدن بازگردید و روی طرف دیگر بدن این حرکت را تکرار کنید.

بهترین ورزش‌های آپارتمانی

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

بیشتر بخوانید

باشگاه ورزشی در منزل

دشوار ترین و سخت ترین ورزش های جهان کدامند؟

mrs rajabi

0 دیدگاه

پست های مرتبط